Как носить тяжелый рюкзак: Тренировки и рекомендации

Мужской фитнес-тренд этой осени — ходьба с рюкзаком

Ультрамарафонцы бегают с рюкзаком за спиной, в котором находятся все необходимые вещи: вода, питание, аптечка и сменная одежда. Они бегут с дополнительным весом не потому, что им это нравится, а потому, что это необходимость. Но, оказывается, сейчас намечается новый мужской фитнес-тренд — бег с гружёнными рюкзаками по образцу марш-бросков морских пехотинцев. По мнению докторов и тренеров, это отличный вариант тренировки практически для любого человека с любым уровнем подготовки.

Марш-броски с тяжелейшими рюкзаками за спиной и при полной амуниции — рутина для многих военных, особенно тех, кто служит в элитных подразделениях. Среди гражданских эта активность получила название ruck sacks. Ракинг — бег или ходьба с рюкзаком с грузом. Если солдаты могут проходить по 30 км и более с 90 кг веса за спиной, то вам совсем не обязательно полностью подражать армейской тренировке. Для тренировки выносливости не обязательно бегать, достаточно добавить небольшой вес (до 8 кг) и прогуляться с ним по парку несколько километров — вы откроете для себя новый вид тренировки!

Дуг Кечиджан (Doug Kechijian), физиотерапевт и бывший спецназовец, считает, что это отличный вариант фитнеса для среднестатистического человека. Это очень простая активность с регулируемой нагрузкой, которая не требует какого-то специального оборудования и даёт видимые результаты.

Преимущества

Это сжигает калории. К примеру, простая 30-минутная прогулка для среднего мужчины сжигает около 125 ккал, но стоит добавить к ней рюкзак с небольшим весом, и 125 ккал превращаются в 325 ккал (согласно данным сборника физических активностей).

Дэн Джон (Dan John), известный тренер и автор Can You Go, считает этот вид тренинга особенно эффективным для сжигания жира.

Это облегчает или предотвращает боль в спине. Это особенно важно для тех, кто большую часть своего рабочего дня проводит сидя. Затем, идя в спортклуб и начиная поднимать штангу или садясь за тренажёр, вы рискуете повредить спину. По крайней мере так считает Стю Макгилл (Stu McGil), доктор и профессор биомеханики позвоночника, автор Ultimate Back Fitness and Performance.

Люди, которые заработали межпозвоночную грыжу, часто наклоняются вперёд во время ходьбы. Это только ухудшает ситуацию и сильнее давит на грыжу, так как телу приходится давать ещё большую нагрузку на мышцы спины для того, чтобы удержать туловище в вертикальном положении.

Рюкзак с небольшим весом в качестве дополнения к прогулке помогает поддерживать спину в вертикальном положении, так что вашим мышцам уже не нужно трудиться так усердно.

Это безопасный способ развить выносливость. Джейсон Хартман (Jason Hartman), тренер солдат из спецподразделений армии США, считает, что кардиопреимущества от ходьбы с рюкзаком сравнимы с долгим бегом трусцой. Но, в отличие от бега, который довольно травматичен (вероятность травмироваться — 20–79%, согласно исследованиям British Journal of Sports Medicine), ракинг делает вас менее подверженным травмам. Он помогает развивать устойчивость в бёдрах и осанке в целом и делает другие ваши активности, связанные со спортом, более безопасными.

Благодаря развитию выносливости эффективность ваших тренировок в тренажёрном зале также повысится.

Это дёшево и заставляет вас выходить на улицу. Как мы уже говорили выше, этот вид фитнеса не требует специального обмундирования или оборудования. Всё, что нужно, — это вы и удобный рюкзак с небольшим грузом. Всё. Вы можете оставить запасной рюкзак на работе и выходить на тренировку в обеденный перерыв. Это отличный способ отдохнуть от мониторов и экранов, которые окружают нас со всех сторон, и просто отдохнуть.

Приступаем к тренировкам

Выберите свой вес. Итак, для начала нужно определить оптимальный вес своего груза. Для первого раза это может быть 10% от веса вашего тела. К примеру, если ваш вес составляет 68 кг, вы должны взять с собой 6,8 кг. После того как вы почувствовали себя комфортно с таким весом, можете увеличить его до 15 кг.

Но сразу большой вес брать нельзя! Вы можете носить 15-килограммовый рюкзак днями, а то и месяцами после подготовки, но, если вы сразу возьмете такой вес, это может вас сломать.

Чем лучше загрузить? Тут уже можно позволить своей фантазии разгуляться. Всё зависит от того, что у вас есть по рукой. Это могут быть гантели, блины от штанги, кулёк с песком или кирпичи. Для того чтобы вес не болтался внутри рюкзака, лучше обернуть его в полотенце.

Для небольшого веса вы можете использовать любой рюкзак, а вот для тяжёлого варианта (те же 15 кг) желательно найти рюкзак с хорошей поддержкой.

Вперёд! Теперь вы можете отправляться на прогулку, лёгкий бег или небольшой поход. Если до этого вы не ходили в походы с рюкзаками или вообще мало ходили, у вас могут начать болеть мышцы в довольно неожиданных для вас местах: мышцы вокруг коленей, ягодицы и нижняя часть спины.

И не забывайте о том, что вы можете не только идти, но и бежать с рюкзаком. Но этот вариант исключительно для подготовленных людей без травм коленей и спины!

Х айкинг — это всего лишь пеший туризм, ничего сложного. А вот ракинг — это особый тренд фитнес-индустрии, который, по сути, представляет собой тот же пеший туризм, но с утяжеленным рюкзаком на спине. Понятно, что обычные туристы и так носят рюкзаки, но любители ракинга не набивают свой рюкзак тушенкой, теплыми носками и репеллентами от комаров. Они таскают там диски от штанги. Звучит незамысловато, но пользы от подобной тренировки оказывается до черта.

1. Увеличивает энергозатраты

Ракинг сжигает значительно больше калорий, чем обычная ходьба. Для среднестатистического парня полчаса ходьбы обойдутся примерно в 155 сожженных калорий. Но если тому же парню забросить на спину десятикилограммовый рюкзак, то за такое же время он сожжет уже 180 калорий. Так что если, к примеру, твои прогулки с собакой занимают около 30 минут в неделю, за год ношения рюкзака в процессе таких прогулок ты теоретически можешь сбросить порядка 4 кг лишнего веса.

Если же ходить с рюкзаком по пересеченной местности или в горы, количество сожженных калорий увеличится еще больше. В процессе постоянных подъемов, спусков, преодоления препятствий вроде упавших деревьев или мешающих проходу камней твоя сердечно-сосудистая система постоянно будет работать на повышенных оборотах. По сути, такая прогулка — это не что иное, как полноценный метаболический тренинг на все тело. Всего 45 минут ракинга в подобном режиме разгоняют твой метаболизм так сильно, что ты еще 14 часов после окончания тренировки будешь расходовать энергию, чтобы привести все системы организма в порядок. По мнению ученых из Appalachian State University, это приведет к сгоранию еще порядка 193 калорий для парня средних росто-весовых показателей.

Дэн Джон, тренер с мировым именем, считает, что ракинг хорош для жиросжигания в первую очередь тем, что ты не воспринимаешь такие прогулки как интенсивную тренировку: «Да, обычная круговая тренировка заставит тебя сжечь куда больше калорий, — поясняет он, — но ты не продержишься больше часа-полутора. Ракингом же можно заниматься несколько часов подряд, почти не ощущая усталости».

2. Повышает выносливость

Ракинг сравним с бегом. Если ты передвигаешься по равнинной территории, твоя сердечно-сосудистая система работает так же, как и у человека, который занимается джоггингом. Твой пульс, так же как и у бегуна, постоянно учащен, однако в процессе передвижения участвует немного больше мышечных групп, кроме того, они работают интенсивнее.

Если же твой путь пролегает по холмистой территории, то организм работает как во время интервальной тренировки. Периодические ускорения и связанное с этим увеличение интенсивности усиливают тренировочный эффект, заставляя активно работать все системы энергообеспечения мышечной работы и мышечные волокна всех типов.

А поскольку любой поход — это обычно комбинация обоих условий, ты авто­матически получаешь двойной эффект: в плане выносливости твое тело приспосабливается к любой возможной нагрузке — как малоинтенсивной и продолжительной, так и к интенсивной, но кратковременной.

Хочешь сделать тренировку еще серьезнее? Наметь себе место ее проведения подальше от дома — диапазон расстояния от исходной точки может быть от двух до двадцати километров. Доберись туда, проведи тренировку и возвращайся обратно. Это будет похоже на то, как работают спецназовцы: сначала добираются до места, затем проводят боевую операцию и возвращаются обратно.

3. Развивает силу

У ракинга есть два очевидных полезных воздействия на силовые показатели. Первое — это тренировка кора. Даже простые перемещения с отягощением на спине укрепляют кор, что уж говорить про более сложные движения, неизбежные во время походов. В свою очередь, крепкий кор — это именно то, что позволит тебе безопасно работать со все большими весами в приседаниях, становой тяге, подъемах на грудь и других подобных движениях.

О втором расскажет Дэн Джон: «Переноска тяжелых предметов — это фундаментальное умение, изначально свойственное человеческой физике, однако слишком многие из нас упускают данный элемент из свой физической подготовки. Это своего рода пропавшее звено: добавив его, ты получишь отдачу, о которой и не подозреваешь».

4. Снимает стресс

От продолжительной прогулки по красивым местам терапевтический эффект куда серьезнее, чем от визита к психологу. Да и обойдется это дешевле. Японские исследователи недавно озаботились данным вопросом и вполне ожидаемо выяснили, что 15-минутная прогулка по лесу значительно снижает уровень стрессовых гормонов. В исследовании участвовало две группы: первая прогуливалась по городу, вторая — по лесу. Вторая группа показала снижение уровня кортизола на 12 процентов больше, чем первая, а также существенное снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений.

5. Препятствует получению травм

Если сравнить ракинг с тем же бегом, то последний окажется куда травмоопаснее. Все потому, что во время бега суставы ног и позвоночник подвергаются ударной нагрузке, а во время ракинга ничего такого не происходит — идешь себе и идешь. Более того, ракинг способен излечивать некоторые травмы и избавлять от болевых синдромов.

Например, причиной такой распространенной травмы, как пателлофеморальный синдром, более известной как «колено бегуна», нередко считают недостаточную силу мышц бедра, которым просто не хватает кондиций, чтобы удерживать надколенник на месте под нагрузкой. В недавней публикации из British Journal of Sports Medicine специалисты предположили, что укрепление этих мышц — эффективный путь к профилактике проблемы. Ракинг прекрасно укрепляет бедра, ибо большая часть нагрузки падает именно на мышцы бедра.

Кроме того, ракинг может помочь избавиться и от болей в пояснице. Большинство из нас проводят очень много времени за рабочим столом или рулем автомобиля. В результате этого тело приспосабливается к такому положению и адаптирует мягкие ткани, окружающие позвоночник, а также мышцы, воздействующие на таз: сгибатели бедра укорачиваются, таз поворачивается вперед, усиливается поясничный лордоз. Чтобы это исправить, надо дольше находиться в положении стоя, да еще и при полностью выпрямленной спине. Что, как не пешие прогулки с тяжелым рюкзаком, не дающим сутулиться, поможет это сделать лучше всего?

С чего начать

1. Подбери вес. Начни тренинг с рюкзака, который весит порядка 10% от твоего собственного веса, не больше. Так советует поступить физиотерапевт Дуг Кечижьян. Если ты весишь, к примеру, 80 кг, твой рюкзак поначалу не должен весить больше восьми килограммов. Постепенно эту цифру можно повышать, но не более чем в два раза. По мнению Кечижьяна, превышение данной цифры не будет приводить к дальнейшим положительным сдвигам в физической форме, а лишь приведет к перегрузке опорно-двигательного аппарата и травмам.

2. Пакуйся правильно. В принципе, свой рюкзак можно набивать чем угодно, хоть картошкой. Но практичнее всего это делать гантелями и дисками от штанги. Только очень желательно обмотать их полотенцем, чтобы они не болтались внутри сумки и не били тебя по спине при каждом шаге. Имей в виду, если ты соберешься набивать рюкзак серьезными весами, то обычный декоративный ранец тебе не подойдет, ищи туристический рюкзак подходящей прочности.

3. Носи грамотно. Отрегулируй рюкзак так, чтобы центр его тяжести находился в районе перехода грудного отдела позвоночника в поясничный. Если все сделаешь правильно, будь готов к тому, что мышцы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника поработают как никогда прежде.

• Автор тренировки: Джейсон Хартман, инструктор спецназа по общей физической подготовке
• Продолжительность: 20 минут
• Частота тренировок: три или более занятий в неделю

Твоя тренировка начнется с загрузки рюкзака — помни про правило о десяти процентах. После этого тебе надо будет сделать шесть кругов всех шести упражнений, выполняя их подряд. Количество повторов в кругах будет меняться по принципу пирамиды, то повышаясь, то понижаясь (смотри таблицу). Порядок упражнений не меняй, между кругами отдыхай по самочувствию.

Таблица повторов

• Круг 1: 5 повторов
• Круг 2: 10 повторов
• Круг 3: 15 повторов
• Круг 4: 15 повторов
• Круг 5: 10 повторов
• Круг 6: 5 повторов

1. Присед Зерчера

Помести рюкзак на локтевые сгибы и прижми к себе как родного. Ступни поставь на ширину плеч, спину выпрями. Опустись в присед, разводя колени в стороны, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

2. Турецкий подъем

Ляг на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом. Рюкзак подними над собой и удерживай его на прямых руках. Сделай обычный подъем корпуса, но не сгибай руки и сохраняй их в вертикальном положении. В конечной точке рюкзак должен оказаться над твоей макушкой. Мягко вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

3. Трастер

Поставь ступни чуть шире плеч, выпрямись и подними рюкзак к плечам. Разводя колени в стороны, опустись в присед. Сразу же мощно выпрями ноги и выжми рюкзак над собой. Верни рюкзак к плечам. Это 1 повтор.

4. Выпады в ходьбе с рюкзаком над головой

Поставь ступни на ширину таза. Рюкзак подними над головой на полностью выпрямленных руках. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Без остановки выпрями левую ногу и подтяни правую стопу к левой. Теперь сделай большой шаг вперед правой ногой и опять опустись в выпад. Ты сделал 1 повтор. Продолжай шагать вперед, пока не сделаешь нужное количество повторов.

5. Отжимания

Надень рюкзак и прими положение упора лежа. Ступни вместе, руки прямые, ноги с туловищем в одну линию. Ладони поставь чуть шире плеч. Согни руки и, не прогибаясь в пояснице, опустись как можно ближе к полу. Сразу же вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

6. Перекаты

С рюкзаком на спине стой прямо, ступни чуть шире плеч. Опустись в присед и вытяни руки перед собой. Мягко опустись на землю и перекатись на спину. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

Ракинг – ходьба с тяжёлым рюкзаком для здоровья и похудения

Статья о том, что такое ракинг, в чём его польза, правильная техника, выбор инвентаря плюс тренировочная программа.

В рамках подготовки к новому пеше-туристическому сезону я решил собрать максимум информации о модном увлечении под названием ракинг.

Проще говоря, это ходьба с рюкзаком на длинные дистанции. Ракинг (rucking) – от слова ruck sack, то есть рюкзак. «Рюкзакинг» – звучит забавно. В армии этому есть своё название – марш-бросок. В статье я буду придерживаться названия «ракинг», чтобы отличить ходьбу с тяжёлым рюкзаком для здоровья от марш-бросков в рамках военной подготовки.

Для нас ракинг пока в диковинку, но на западе тысячи людей регулярно одевают рюкзаки и соревнуются на скорость и выносливость. Сам термин «rucking» был введён в оборот американской компанией GORUCK, выпускающей туристические и спортивные рюкзаки. Создание целого движения вокруг своего продукта – согласитесь, удачный маркетинговый ход? Ну, знаете, я не против маркетинга, если он помогает людям оторваться от дивана и заняться спортом.

Так в чём же польза для здоровья от, казалось бы, такого вредного для спины занятия, как ходьба с тяжелым рюкзаком?

Что такое ракинг, и в чём его польза?

Всё просто. Вы берёте рюкзак, кладёте в него утяжелитель и выходите из дома на пешую прогулку. Разумеется, в ракинге есть свои тонкости, об этом чуть ниже, но, по сути, это просто ходьба с грузом, расположенным за спиной.

По сравнению с обычной ходьбой у ходьбы с рюкзаком есть преимущества:

Ракинг улучшает осанку и даёт мышцам естественную нагрузку

Если вы целыми днями сидите за компом в офисе или дома, ваше тело испытывает серьёзную нагрузку. Сжимаются позвонки, что приводит к ухудшению кровоснабжения и болям, одни мышцы излишне перенапрягаются, другие, наоборот, выключаются из естественного ритма. Всё это приводит к дискомфорту и способствует возникновению различных заболеваний.

Во время неспешной ходьбы с рюкзаком активно работают все ваши мышцы, включая и самую главную – сердце. Вам приходится держать спину прямой (что приводит позвонки в нормальное положение) и включать в работу мышцы, фиксирующие спину.

Есть мнение, что перенос грузов на спине вредит здоровью поясницы и создаёт излишнюю нагрузку на колени. Так и есть, но при правильном подходе к делу вы сможете свести риск травм к нулю. Об этом мы поговорим чуть дальше.

Ракинг способствует похудению

Помимо того, что во время ходьбы с рюкзаком вы укрепляете мышцы пресса, вы также сжигаете чёртову уйму калорий – в несколько раз больше, чем при обычной ходьбе. За время получасовой прогулки со скоростью 5-6 км/ч 60-килограммовый человек потратит 80-100 ккал. Умножаем на 3, получаем 240-300 ккал. Примерно столько же человек сожжёт за полчаса непрерывного бега или плавания. Для прогулки с рюкзаком довольно заманчиво, не так ли?

Ракинг – удобный вид кардио

Если продолжить сравнивать ракинг с другими видами кардионагрузок (а ракинг – это кардио и ни в коем случае не силовое упражнение), то стоит сказать и о том, что ракинг – это просто, незаметно и безопасно.

• Если у вас есть избыточный вес, то, скорее всего, бег на длинные дистанции вам будет противопоказан, а вот ходить с рюкзаком после небольшого периода привыкания вы сможете достаточно долго и далеко.
• Вам не придётся покупать какой-либо специальный инвентарь, кроме рюкзака и нормальных кроссовок.
• Вы впишетесь в любой пейзаж – в отличие от человека, например, с палками для скандинавской ходьбы.
• Ракинг в какой-то степени можно встроить в другие повседневные активности. Надо сходить на почту или в магазин? Одели рюкзак и пошли.
• Ну и, наконец, ракинг в принципе предполагает, что вы будете ходить вне помещения, на свежем воздухе – а ходьба на свежем воздухе что с рюкзаком, что без полезна и для мозга, и для тела.

Техника ракинга

Для начала вам нужны всего две вещи: любой простой рюкзак и вес, который вы в него положите. Всё.

В качестве веса можно использовать любые тяжёлые вещи более-менее правильной формы, которые не будут впиваться вам в спину. Это могут быть, например, пакеты с песком, ёмкости с водой (убедитесь, что вода не бултыхается), обёрнутые тканью кирпичи или блины от штанги.

Очень важно, чтобы груз прилегал к спине, а не болтался внизу, дестабилизируя позвоночник. Отрегулируйте лямки и постарайтесь зафиксировать груз максимально высоко, чтобы нагрузка приходилась на плечи и мышцы верхней части спины. Помните, нам не нужна нагрузка на поясницу.

Ради эксперимента можете пройти 5 км с грузом в верхней части и 5 км с грузом в районе поясницы – ощущения будут разные, и во втором случае они вам точно не понравятся.

Что касается одежды и обуви, то для небольших дистанций (до 10 км) непринципиально, во что вы будете одеты. Рекомендации здесь такие же как и для ходьбы – вам должно быть удобно, тело дышит и кроссовки не натирают.

Когда вы будете готовы ходить с более серьёзным весом на длинные дистанции, то имеет смысл проапгрейдить инвентарь.

Как выбрать рюкзак и обувь для долгих походов?

В нашей стране на момент написания статьи специальные рюкзаки для ракинга ещё не продаются, поэтому подбирать рюкзак будем в обычных спортивных или туристических магазинах. Для однодневных вылазок сгодится обычный городской рюкзак на 20+ литров, в который вы сможете положить помимо груза еду, сменную одежду и всё необходимое. Для походов на 2 и более дней ищите рюкзаки от 40 литров (в зависимости от того, что вы будете с собой брать).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Нелишней будет и поясничная подкладка, выполняющая те же функции.

Удобно, если в рюкзаке найдётся место для гидросистемы – это такая штука, которая помогает вам пить воду, не снимая рюкзака.

На втором месте после подбора рюкзака для длительного похода стоит выбор обуви.

Для ходьбы по асфальту хорошо подходят мягкие, гибкие беговые кроссовки с хорошей амортизацией и широкой сегментированной подошвой. Немаловажно, чтобы кроссовки были лёгкими — в долгих походах каждый лишний грамм веса приводит к излишним тратам энергии.

Для ходьбы по пересечённой местности понадобятся более прочные кроссовки. Лучший вариант для не слишком жаркой погоды – трейловые кроссы. У них, как правило, подошвы шипуются, пятка и нос закрываются от ударов резиновыми нашлёпками, голеностоп лучше защищён от вывиха. Только так можно защитить свои ноги от мелких неприятностей в виде палок или камней. Верхняя часть кроссовок выполняется из водостойких материалов. Кроссовки для загородной ходьбы тяжелее городских, но в любом случае легче туристической обуви, рассчитанной на многодневные походы.

Независимо от того, какие кроссовки вы купите, убедитесь, что они хорошо сидят на ноге. Небольшое натирание, на которое вы не обратите внимание, через несколько часов может превратиться в кровавую мозоль, и вы попросту не сможете идти. Из-за того, что у вас за плечами рюкзак, нагрузка на ноги и вероятность возникновения мозолей увеличивается. Так что не удивляйтесь, если вам придётся перепробовать несколько пар перед тем, как вы найдёте обувь по ноге.

Как тренироваться?

Любой хороший тренировочный план предполагает, что вы постепенно будете наращивать веса и расстояния, и будете регулярно заниматься. Не стремитесь сразу пойти полумарафон с 20-килограммовым рюкзаком – это чревато проблемами, даже если вы неплохо физически подготовлены.

Если вы хотите получить максимум отдачи от ракинга, то занимайтесь им понемногу, но ежедневно или через день. Полчаса в день выделить совсем несложно, и, как я уже писал выше, ракинг легко встраивается в повседневные дела. Потратив время в начале, вы постепенно обнаружите, что стали удивительно быстрым и выносливым человеком.

Важное замечание!

Следите за тем, чтобы ракинг не превратился из аэробного кардио в силовое анаэробное упражнение – возможно, это поможет в развитии мышц спины и поясницы, но может привести к травме и сведёт к нулю жиросжигающий и общеукрепляющий эффект. Я о том, что если вам действительно тяжело и больно нести груз, то задумайтесь – возможно, вы переусердствовали с нагрузкой. Если у вас есть пульсометр, то следите, чтобы пульс не выходил за пределы аэробной зоны. Если нет, то воспользуйтесь простым индикатором – при приближении к анаэробной зоне вам становится тяжело говорить на ходу из-за того, что сбивается дыхание.

И ещё один совет – никогда не бегайте с рюкзаком на своих тренировках, если вы не в армии или вы не профи по бегу с рюкзаком 🙂 Поберегите спину и суставы.

Начальный вес в рюкзаке – 5 кг. Начальная дистанция – 5 км. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку и дистанцию не более чем на 10% в неделю. В качестве контрольных точек можно использовать следующий тест: идти со скоростью 5-6 км/ч с рюкзаком в течение длительного времени (полчаса, час). Если получается – значит, организм нормально воспринимает нагрузку, и можно начать её увеличивать.

Когда привыкните, то вот вам ещё несколько контрольных точек:

• пройти 5 км с 20 кг менее чем за 40 минут
• пройти 10 км с 20 кг менее чем за 1,5 часа
• пройти 30 км с 20 кг менее, чем за 5 часов

После каждой тренировки в течение нескольких минут обязательно делайте растяжку для спины и плеч.

Заключение

Во время своих пеших походов я часто хожу с рюкзаком – обычно это путь с работы до дома (11 км) или длинная дистанция (15-20 км). Но я никогда ранее не воспринимал ходьбу с рюкзаком как упражнение, скорее, рюкзак был вынужденной необходимостью. Теперь я попробую ходить с рюкзаком целенаправленно — посмотрим, что получится. В любом случае, слишком просто и эффективно, чтобы не пытаться попробовать ракинг.