2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ракинг: фитнес-тренировка для выживания. Советы и ошибки

Х айкинг — это всего лишь пеший туризм, ничего сложного. А вот ракинг — это особый тренд фитнес-индустрии, который, по сути, представляет собой тот же пеший туризм, но с утяжеленным рюкзаком на спине. Понятно, что обычные туристы и так носят рюкзаки, но любители ракинга не набивают свой рюкзак тушенкой, теплыми носками и репеллентами от комаров. Они таскают там диски от штанги. Звучит незамысловато, но пользы от подобной тренировки оказывается до черта.

1. Увеличивает энергозатраты

Ракинг сжигает значительно больше калорий, чем обычная ходьба. Для среднестатистического парня полчаса ходьбы обойдутся примерно в 155 сожженных калорий. Но если тому же парню забросить на спину десятикилограммовый рюкзак, то за такое же время он сожжет уже 180 калорий. Так что если, к примеру, твои прогулки с собакой занимают около 30 минут в неделю, за год ношения рюкзака в процессе таких прогулок ты теоретически можешь сбросить порядка 4 кг лишнего веса.

Если же ходить с рюкзаком по пересеченной местности или в горы, количество сожженных калорий увеличится еще больше. В процессе постоянных подъемов, спусков, преодоления препятствий вроде упавших деревьев или мешающих проходу камней твоя сердечно-сосудистая система постоянно будет работать на повышенных оборотах. По сути, такая прогулка — это не что иное, как полноценный метаболический тренинг на все тело. Всего 45 минут ракинга в подобном режиме разгоняют твой метаболизм так сильно, что ты еще 14 часов после окончания тренировки будешь расходовать энергию, чтобы привести все системы организма в порядок. По мнению ученых из Appalachian State University, это приведет к сгоранию еще порядка 193 калорий для парня средних росто-весовых показателей.

Дэн Джон, тренер с мировым именем, считает, что ракинг хорош для жиросжигания в первую очередь тем, что ты не воспринимаешь такие прогулки как интенсивную тренировку: «Да, обычная круговая тренировка заставит тебя сжечь куда больше калорий, — поясняет он, — но ты не продержишься больше часа-полутора. Ракингом же можно заниматься несколько часов подряд, почти не ощущая усталости».

2. Повышает выносливость

Ракинг сравним с бегом. Если ты передвигаешься по равнинной территории, твоя сердечно-сосудистая система работает так же, как и у человека, который занимается джоггингом. Твой пульс, так же как и у бегуна, постоянно учащен, однако в процессе передвижения участвует немного больше мышечных групп, кроме того, они работают интенсивнее.

Если же твой путь пролегает по холмистой территории, то организм работает как во время интервальной тренировки. Периодические ускорения и связанное с этим увеличение интенсивности усиливают тренировочный эффект, заставляя активно работать все системы энергообеспечения мышечной работы и мышечные волокна всех типов.

А поскольку любой поход — это обычно комбинация обоих условий, ты авто­матически получаешь двойной эффект: в плане выносливости твое тело приспосабливается к любой возможной нагрузке — как малоинтенсивной и продолжительной, так и к интенсивной, но кратковременной.

Хочешь сделать тренировку еще серьезнее? Наметь себе место ее проведения подальше от дома — диапазон расстояния от исходной точки может быть от двух до двадцати километров. Доберись туда, проведи тренировку и возвращайся обратно. Это будет похоже на то, как работают спецназовцы: сначала добираются до места, затем проводят боевую операцию и возвращаются обратно.

3. Развивает силу

У ракинга есть два очевидных полезных воздействия на силовые показатели. Первое — это тренировка кора. Даже простые перемещения с отягощением на спине укрепляют кор, что уж говорить про более сложные движения, неизбежные во время походов. В свою очередь, крепкий кор — это именно то, что позволит тебе безопасно работать со все большими весами в приседаниях, становой тяге, подъемах на грудь и других подобных движениях.

О втором расскажет Дэн Джон: «Переноска тяжелых предметов — это фундаментальное умение, изначально свойственное человеческой физике, однако слишком многие из нас упускают данный элемент из свой физической подготовки. Это своего рода пропавшее звено: добавив его, ты получишь отдачу, о которой и не подозреваешь».

4. Снимает стресс

От продолжительной прогулки по красивым местам терапевтический эффект куда серьезнее, чем от визита к психологу. Да и обойдется это дешевле. Японские исследователи недавно озаботились данным вопросом и вполне ожидаемо выяснили, что 15-минутная прогулка по лесу значительно снижает уровень стрессовых гормонов. В исследовании участвовало две группы: первая прогуливалась по городу, вторая — по лесу. Вторая группа показала снижение уровня кортизола на 12 процентов больше, чем первая, а также существенное снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений.

5. Препятствует получению травм

Если сравнить ракинг с тем же бегом, то последний окажется куда травмоопаснее. Все потому, что во время бега суставы ног и позвоночник подвергаются ударной нагрузке, а во время ракинга ничего такого не происходит — идешь себе и идешь. Более того, ракинг способен излечивать некоторые травмы и избавлять от болевых синдромов.

Например, причиной такой распространенной травмы, как пателлофеморальный синдром, более известной как «колено бегуна», нередко считают недостаточную силу мышц бедра, которым просто не хватает кондиций, чтобы удерживать надколенник на месте под нагрузкой. В недавней публикации из British Journal of Sports Medicine специалисты предположили, что укрепление этих мышц — эффективный путь к профилактике проблемы. Ракинг прекрасно укрепляет бедра, ибо большая часть нагрузки падает именно на мышцы бедра.

Кроме того, ракинг может помочь избавиться и от болей в пояснице. Большинство из нас проводят очень много времени за рабочим столом или рулем автомобиля. В результате этого тело приспосабливается к такому положению и адаптирует мягкие ткани, окружающие позвоночник, а также мышцы, воздействующие на таз: сгибатели бедра укорачиваются, таз поворачивается вперед, усиливается поясничный лордоз. Чтобы это исправить, надо дольше находиться в положении стоя, да еще и при полностью выпрямленной спине. Что, как не пешие прогулки с тяжелым рюкзаком, не дающим сутулиться, поможет это сделать лучше всего?

С чего начать

1. Подбери вес. Начни тренинг с рюкзака, который весит порядка 10% от твоего собственного веса, не больше. Так советует поступить физиотерапевт Дуг Кечижьян. Если ты весишь, к примеру, 80 кг, твой рюкзак поначалу не должен весить больше восьми килограммов. Постепенно эту цифру можно повышать, но не более чем в два раза. По мнению Кечижьяна, превышение данной цифры не будет приводить к дальнейшим положительным сдвигам в физической форме, а лишь приведет к перегрузке опорно-двигательного аппарата и травмам.

Читать еще:  "Вне цивилизации". Подборка фотографий, посвященных бушкрафту

2. Пакуйся правильно. В принципе, свой рюкзак можно набивать чем угодно, хоть картошкой. Но практичнее всего это делать гантелями и дисками от штанги. Только очень желательно обмотать их полотенцем, чтобы они не болтались внутри сумки и не били тебя по спине при каждом шаге. Имей в виду, если ты соберешься набивать рюкзак серьезными весами, то обычный декоративный ранец тебе не подойдет, ищи туристический рюкзак подходящей прочности.

3. Носи грамотно. Отрегулируй рюкзак так, чтобы центр его тяжести находился в районе перехода грудного отдела позвоночника в поясничный. Если все сделаешь правильно, будь готов к тому, что мышцы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника поработают как никогда прежде.

  • Автор тренировки: Джейсон Хартман, инструктор спецназа по общей физической подготовке
  • Продолжительность: 20 минут
  • Частота тренировок: три или более занятий в неделю

Твоя тренировка начнется с загрузки рюкзака — помни про правило о десяти процентах. После этого тебе надо будет сделать шесть кругов всех шести упражнений, выполняя их подряд. Количество повторов в кругах будет меняться по принципу пирамиды, то повышаясь, то понижаясь (смотри таблицу). Порядок упражнений не меняй, между кругами отдыхай по самочувствию.

Таблица повторов

  • Круг 1: 5 повторов
  • Круг 2: 10 повторов
  • Круг 3: 15 повторов
  • Круг 4: 15 повторов
  • Круг 5: 10 повторов
  • Круг 6: 5 повторов

1. Присед Зерчера

Помести рюкзак на локтевые сгибы и прижми к себе как родного. Ступни поставь на ширину плеч, спину выпрями. Опустись в присед, разводя колени в стороны, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

2. Турецкий подъем

Ляг на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом. Рюкзак подними над собой и удерживай его на прямых руках. Сделай обычный подъем корпуса, но не сгибай руки и сохраняй их в вертикальном положении. В конечной точке рюкзак должен оказаться над твоей макушкой. Мягко вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

3. Трастер

Поставь ступни чуть шире плеч, выпрямись и подними рюкзак к плечам. Разводя колени в стороны, опустись в присед. Сразу же мощно выпрями ноги и выжми рюкзак над собой. Верни рюкзак к плечам. Это 1 повтор.

4. Выпады в ходьбе с рюкзаком над головой

Поставь ступни на ширину таза. Рюкзак подними над головой на полностью выпрямленных руках. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Без остановки выпрями левую ногу и подтяни правую стопу к левой. Теперь сделай большой шаг вперед правой ногой и опять опустись в выпад. Ты сделал 1 повтор. Продолжай шагать вперед, пока не сделаешь нужное количество повторов.

5. Отжимания

Надень рюкзак и прими положение упора лежа. Ступни вместе, руки прямые, ноги с туловищем в одну линию. Ладони поставь чуть шире плеч. Согни руки и, не прогибаясь в пояснице, опустись как можно ближе к полу. Сразу же вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

6. Перекаты

С рюкзаком на спине стой прямо, ступни чуть шире плеч. Опустись в присед и вытяни руки перед собой. Мягко опустись на землю и перекатись на спину. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

Советы для решивших заняться фитнесом

10 полезных советов для решивших заняться фитнесом

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а?

Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат будет зависеть только от вас.

Чего вы хотите от фитнеса? Немножко похудеть? Или вы рассчитываете превратить себя в роскошную эротическую модель? В любом случае тренироваться вам придется по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом не предъявлять фитнесу претензий. Запомните, успех приносят регулярные и последовательные тренировки! Иначе говоря, фитнес – это не хобби, которым занимаются под настроение. Пропущенная тренировка – это шаг назад.

Как бы здорово вы ни выложились в какой — то день, конечный результат слагается чисто статически из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз, выглядит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.

Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной-полутора недель нельзя (иначе потом отсчет придется начинать сначала). В фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. Помните, тут вам не надо ни в чем сомневаться, вам нужно только одно – хотеть! По-настоящему! До учащенного сердцебиения! До комка в горле! Знайте, в фитнесе любая цель достижима, и с каждой тренировкой она становится ближе!

На стартовом этапе идеально будет «проболтаться» о своих планах своим друзьям. Это зачеркнет все пути назад. Сдаться раньше срока вам будет стыдно. В самом деле, как вас после этого уважать?

Поставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. Возможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. Что же вам помешало? Да – да, почему вы бросили фитнес? Попытайтесь разобраться. Иначе у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. Причин, скорее всего, наберется несколько. Попробуйте обсудить их с подругой, которая уже давно занимается фитнесом. Как она решила похожие проблемы?

Совет: 3 – дело мастера боится

Вы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры. Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час (с переодеванием и душем). Как видите, не так и много.

Читать еще:  Лекарственные растения: Пустырник

Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг. Такие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25-30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!

Пропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Никому не надо ничего объяснять и ни перед кем не надо оправдываться. Так что лучше всего ходить в клуб с друзьями – единомышленниками. Тут уж безнаказанно «прогулять» вам не дадут. Друзья хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес – проблемы, совместно искать причины неудач или радоваться победам. Можно купить клубную карту и поискать таких друзей у себя в клубе, однако спортивные психологи советуют другое – влиться в сложившуюся компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироваться. Пораспрашивайте своих коллег и подруг. У кого – то наверняка найдется знакомая фанатка фитнеса, которая уже многого добилась. Осталось только познакомиться и записаться в ее тренажерный зал.

Дефицит времени часто приключается потому, что мы не пробуем навести в жизни порядок. Между тем, время, как и деньги, требует управления, да еще железной рукой. Иначе оно незаметно утечет сквозь пальцы (точно как это происходит с деньгами). Менеджмент своего свободного времени надо начать с подробных записей своих дел после работы в течение недели. В пятницу вам надо сесть за письменный стол и заняться анализом. Согласитесь, если времени вам не хватает, значит, где-то вы его перетратили. Где? В магазинах? А что если делегировать закупку продуктов мужу или детям? Думайте, думайте, думайте! Вам во что бы то ни стало надо выкроить время на фитнес, иначе вы постареете раньше срока, располнеете и станете некрасивой!

Казалось бы, можно поступить и по-другому. К примеру, сказать себе: по понедельникам, средам и пятницам я хожу в фитнес – клуб, и точка! Однако осложненные домашние дела никто за вас не сделает. Они будут копиться, и все закончится неприятными семейными разборками. Нет, вам нужен тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов. Интересный сериал по телевизору? Подруга напрашивается в гости? Без всего этого в день тренировки запросто можно обойтись – фитнес дороже!

Совет: 6 – надоедливый телефон

Вы тренируетесь, и вдруг слышите звонок сотового телефона. Как не ответить, ведь звонит же! Вы бросаете упражнения на середине и пускаетесь в длинные отвлекающие переговоры. Возможно, разговор и вправду важный, однако он ломает ритм тренинга. Неприятные последствия будут не менее серьезными, чем у телефонного звонка посреди ночи. Там утром вы встанете невыспавшейся и разбитой, а тут охладите разгоряченные мышцы (риск травмы!), растеряете весь драйв и концентрацию. «Исход дела решают мелочи» — говорил Наполеон.

Задумайтесь, какие мелочи больше всего мешают вашему фитнесу? Звонки по телефону? Безобидная болтовня с подругами? А может быть, вы «подсели» на Интернет? Если так, то установите правильную очередность: сначала фитнес, а уж потом все остальное. Поначалу это потребует воли, но совсем скоро станет привычкой. Что же касается мобильного телефона, то его стоит оставлять в шкафчике для переодевания. Когда выйдете из фитнес- клуба, ответите на все поступившие звонки.

Совет: 7 – плановое хозяйство

Планировать свою жизнь – звучит занудно. Но деваться некуда: если вы заблаговременно не зарезервируете в своей жизни места для чего- то важного, на это важное может попросту не хватить вашего времени. Так что без колебания заводите дневник и пишите в нем: «Вторник, 19.00, провести аэробную тренировку (40 минут) и покачаться на тренажерах (30 минут)». И никаких соблазнов!

Вместе с тем, в планировании надо учитывать и стихийные обстоятельства. Один день недели всегда отводите под лишнюю тренировку – взамен той, которую, возможно, придется пропустить. Если сбоя не произойдет, полежите перед телевизором. Огромную помощь, по мнению психологов, оказывает расписание жизни, на манер школьного, повешенное на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все свои обычные дела, вроде стирки или уборки. Кстати, при всей вашей занятости много граф все равно останутся пустыми. Запланируйте на это время поход в кино, на какой-нибудь нашумевший фильм (хоть через неделю), прогулку по бутикам или встречу с забытой подругой. Такое «расписание жизни» постепенно научит вас смотреть в будущее, и не только в том, что касается фитнеса.

Выкроить время для занятий фитнесом – это только полдела. Другая половина успеха – правильно составить тренировочную программу. Новичку сделать это самостоятельно, честно скажем, не под силу. Фитнес – целая наука, и решить, какие упражнения вам делать и в каком режиме, сможет только профессиональный тренер. Иначе вы, действуя методом тыка, будете тратить впустую те самые три часа в неделю, которые вы с таким трудом выкроили на фитнес!

На встречу с тренером прихватите с собой свой ежедневник, четко изложите задачи, которые вы собираетесь решить с помощью тренировок. И не забудьте рассказать ему, почему провалились ваши предыдущие попытки заняться фитнесом. Услуги персонального тренера стоят дорого, однако в данном случае вам нужно всего одно занятие. Кстати, как раз одно занятие с персональным тренером многие клубы предоставляют новичкам бесплатно.

Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы! Например, целый месяц подряд вы ходили в клуб регулярно, три- четыре раза в неделю. Значит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. Удалось повысить свой результат в приседаниях на 2 килограмма? Получаешь новые сногсшибательные кроссовки от Dolce&Gabbana. И так далее.

Вы можете думать, что как раз вам такого рода стимулы не нужны. Заблуждаетесь! Фитнес – дело не простое. Видимых перемен в зеркале ждать долго. Чтобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. И держите их на видном месте. Примерно через год необходимость в такого рода поощрениях отпадает. Со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие комплименты!

Совет: 10 – попробуйте – вам понравится!

В любом деле самое сложное – это начать. По мнению ученых, период острых стрессовых реакций у новичка длится около 3 недель. Потом симптомы стресса сглаживаются, вы начинаете чувствовать себя увереннее. Упражнения получаются все лучше. А через полтора – два месяца они начнут приносить вам настоящее удовольствие. Секрет в том, что мощное учащенное дыхание стимулирует секрецию мозгом эндорфинов – особых соединений, которые еще называют «гормонами радости». Представьте, вы начинаете тренировку и через 5 – 10 минут чувствуете прилив неудержимого восторга! Не спешите бросать фитнес, дождитесь! Это удивительное ощущение привязывает к тренировкам посильнее всяких уговоров. Так что не бойтесь за себя, за силу своего характера. Просто немножко потерпите!

Читать еще:  Экстремальная медицина: Травматический шок и его последствия

К тому же, по мере занятий фитнесом изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной. Как любой человек, который знает, что делает для себя что- то очень важное.

Ракинг: фитнес-тренировка для выживания. Ошибки и советы

Ракинг (от англ. rucking), хождение с нагруженным рюкзаком — один из последних мировых трендов в фитнес-туризме, и одновременно набирающий популярность способ подготовки среди выживальщиков и препперов, так называемая «атлетика для выживания». Изначально ракинг (именно этот термин и употребляется уже у нас, более лаконичного слова для обозначения этого явления, мы, увы, не нашли — прим. пер) возник из традиционных военных марш-бросков по пересечённой местности, когда солдаты, в целях укрепления выносливости, должны были таскать с собой полное боевое оснащение.

К счастью, в гражданском ракинге всё проще. При должной подготовке это абсолютно безопасная и высокоэффективная тренировка, направленная на сжигание калорий и увеличении общего уровня силы и выносливости. И, что крайне важно для большинства выживальщиков – это неплохой способ проверить свою готовность к сценариям выживания, подразумевающих срочную эвакуацию из опасной территории с тяжелым рюкзаком за плечами.

Практически все, кто первый раз слышит про «ракинг», задают один и тот же вопрос – «А что, собственно, с собой брать?». А тут важно не столько «что брать», сколько «как упаковывать». Впрочем, это иной разговор, останавливаться на этом не будем. Лучше просто расскажем, что конкретно должно находиться в рюкзаке, а также напомним о наиболее типичных ошибках, допускаемых в процессе этой необычной тренировки.

Основные вещи, которые нужно брать с собой

Помимо всех тех вещей, что вы таскаете с собой каждый день, в рюкзаке должно быть и некоторое специальное снаряжение:

  • Бутылка или фляга с водой. Берите что есть, но помните, что литр воды — это один килограмм веса. А вам её может понадобиться много.
  • Солевые таблетки. С потом выходят электролиты – их нужно восстанавливать.
  • Что-то для перекуса. Не полноценная еда, а что-то, что можно наскоро съесть и быстро восполнить силы. Шоколадные батончики, например.
  • Налобный фонарь. Темнота – не препятствие для тренировки!
  • Светоотражающие панели. Чтобы ночью водитель мог вас заметить, если что.
  • Телефон или рация. Да, вы будете предоставлены сами себе. Но вызвать помощь в ситуации, когда это необходимо – не слабость, а разумный поступок.
  • Головной убор. Солнечный удар никто не отменял, да и от дождя защита нужна.
  • Запасные пластыри и средства по уходу за ногами. Они вам уж точно понадобятся – уж поверьте.
  • Запасная одежда. Футболки и пары сухих носков будет достаточно.

Ракинг: 5 наиболее часто допускаемых ошибок

Если вы таки разобрались со снаряжением, то пришло время узнать, чего во время «ракинга» делать не стоит от слова «совсем».

1. Не есть

Любой серьёзный атлет подтвердит, что самое сложное в тренировках – диета. Некто Джони Рей Вега, тренер по кросс-фиту из Нью-Йорка, утверждает, что есть надо не тогда, когда хочется, а тогда, когда это нужно. А это значит, что надо знать своё тело и особенности его функционирования, а также то, как они будут реагировать на подобные тренировки.

Человеческое тело сродни машине – ему тоже нужно топливо. В идеале – сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, однако у нас несколько не тот случай. В фитнесе есть два основных направления – это сжигание жира (катаболизм) и наращивание мускулов (анаболизм). Но во каждом случае подразумевается диета, при которой кушать придётся значительно чаще привычных трёх раз в день. От 5 до 7, например, каждые два часа и небольшими порциями. А вот совсем ничего не есть – это большая ошибка.

2. Мало пить

Человеческое тело состоит преимущественно из воды. И во время тренировок, особенно если это ракинг, вода активно теряется. А за счёт этого растёт риск развития различных повреждений тканей тела и дегидратации. Так что во время хождения с нагруженным рюкзаком стоит уделить питью особое внимание.

Проблема состоит в том, что человек не может усвоить большое количество воды за один раз. Поэтому значительно эффективнее делать пару маленьких глотков с длинным перерывом, нежели один большой. Именно поэтому разнообразные гидраторы, оснащённые трубками, популярны среди любителей «ракинга». Не стоит забывать и о другом моменте – слишком большая потеря воды приводит к нарушению электролитного баланса. Именно для его коррекции вы и таскаете с собой солевые таблетки.

3. Слишком тяжело, слишком далеко, слишком быстро

Сама по себе идея сжигания калорий прогулкой на природе довольно привлекательна. Но хочется же всего и сразу, так что нагрузим побольше, маршрут выберем посложнее, да и темп будем поддерживать высокий. Вот только это чревато серьёзными повреждениями тканей. Так что крайне важно научиться соблюсти баланс. И если вы научитесь эффективно балансировать эти три параметра, то пользы будет значительно больше, чем от «повышенных и экстремальных нагрузок». Начинайте потихоньку – не надо форсировать события.

4. Хреновая обувь или плохой уход за ногами

Именно эти два фактора могут как превратить тренировку в кошмар, так и заметно облегчить вашу работу. Кто-то сразу хочет брать тяжелую обувь, дескать – «нагрузка больше», а кто-то предпочитает минимализм. В любом случае, обувь должна быть удобной и подходить вам по жесткости, подъёму стопы и вентиляции.

Следует ухаживать и за самими ногами. Подстриженные ногти, сухие ноги и потёртости, защищённые пластырем – всё это является обязательным фактором для успешной тренировки.

5. Слишком жарко

Тело человека не просто так сравнивают с реактором – оно натурально греет пространство и себя, сжигая калории. И с этим связана одна из главнейших ошибок начинающих «ракеров». Вместо того, чтобы взять нормальную послойную одежду, они сразу одеваются слишком тепло или слишком легко, без возможности это изменить потом. А ведь высокая температура способна ускорить дегидратацию и вызвать перегрев организма!

Более того, нужно изначально одеваться так, чтобы вам было слегка прохладно – в процессе тренировки согреетесь. А вот грудную клетку, таз, подмышки и голову стоит всё же держать в тепле, в отличие от рук и ног. Не стоит также забывать о об одежде на молниях, которые можно расстегнуть и организовать себе некоторое проветривание.

Об авторе: Кевин Эстела глава и старший инструктор в Estela Wilderness Education, школе выживания и бушкрафта в Новой Англии (регион на северо-востоке США — прим.пер). Также Кевин является инструктором Sayoc Kali Associate, практикует бразильский джиу-джитсу и занимается практической и высокоточной стрельбой.

«Атлетика для выживания» в его понимании — регулярные тренировки и проверка физической и психологической выносливости как в спорт-зале, так и на природе и даже в городских условиях.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector