Сурвайвал фитнес: физическая подготовка и выживание

Физическая подготовка снайпера

Меткая стрельба требует от стрелка высокого уровня координации. Первый момент: ни в одном другом виде спорта не требуется такой четкой и высоко скоординированной работы связки мышцы + зрение + осязание и ориентирование в пространстве, как в стрельбе. Другой момент – вестибулярный аппарат, который должен быть если не идеальным, то близким к идеальному.

Эти два момента должны дополнять друг друга и работать, как швейцарские часы. Малейший сбой приведет к неточному выстрелу, а в боевых условиях промах может стоить жизни тебе и твоим боевым товарищам.

Следует учесть, что практически все положения для стрельбы и варианты изготовки при стрельбе из снайперской винтовки не являются естественными для человека, при их освоении на начальном этапе требуется преодоление ощущений дискомфорта и приложение некоторых усилий.

Запомните раз и навсегда: снайперу противопоказаны различные тренажерные залы, качалки и тому подобное. Не увлекайтесь штангой и гантелями, силовой работой с большими весами. Накаченное тело – красиво, но не более того. Дело в том, что чрезмерно развитая, мощная мышечная масса не приспособлена к четко дозированной, плавной, высоко координированной работе. Такие мышцы работают рывками, склонны к самопроизвольным сокращениям, иногда – спазмам. Все это негативно сказывается как на устойчивости стрелка, так и на точности стрельбы.

Мышцы должны развиваться равномерно и в меру, без фанатизма и перегибов. Примерная схема тренировок такова: бег – 5-6 раз в неделю, упражнения на турнике – 2-3 раза в неделю, на брусьях – 2-3 раза в неделю, упражнения на развитие брюшного пресса – 5-6 раз в неделю. Упражнения на турнике и брусьях чередуются, то есть, если сегодня занимаетесь на турнике, то завтра на брусьях, послезавтра снова на турнике и т.д. Обусловлено это тем, что группы мышц должны получать достаточно отдыха после нагрузки и успевать восстанавливаться.

Главное перед бегом и выполнением упражнений на спортивных снарядах – хорошо размяться и разогреться. Не забывайте упражнения на растяжку. Нижеследующие рекомендации даются на основе собственного опыта.

1. Бег. Еще древние греки говорили: хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай. Бег развивает абсолютно все мышцы ног, благотворно влияет на сердце, повышает общую выносливость организма и способствует насыщению его кислородом, улучшает кровообращение и укрепляет позвоночник. Прежде всего, купите себе качественную, фирменную обувь для бега (кроссовки). Именно для бега, а не для прогулок. Никогда не бегайте по асфальту – “убъете” суставы ног. Только по лесным тропам, лесопосадкам, грунтовым дорожкам вдали от оживленных автотрасс.

Если вы раньше “не дружили” со спортом, то начать можно просто с ежедневной утренней ходьбы в обычном темпе, 2-3 км в день будет вполне достаточно. Через неделю-две, можно перейти на передвижение “волчьим шагом”, то есть 100 метров пешком, 100 метров – бег в среднем темпе. 2-3 км для начала будет вполне достаточно, потом конечно же можете увеличивать нагрузку.

Бегайте правильно: туловище и особенно спина прямая, плечи развернуты, ноги высоко не закидываете, три шага – вдох, три – выдох, дышать либо только носом, либо вдох носом, выдох ртом. Пульс при этом не должен превышать 150 ударов в минуту, если превышает – значит нагрузки чрезмерны и их надо снизить. Никогда не прерывайте бег резко, постепенно снижайте темп, после чего пройдите еще метров 500 как минимум.

Когда, что называется “войдете в колею” – в конце дистанции можно начинать делать рывок на пару сотен метров с предельной скоростью, на которую способны. Только не перестарайтесь, а то можно споткнуться, запутаться в собственных ногах, упасть и получить травму. После бега делают короткую разминку для подготовки к упражнениям на спортивных снарядах.

2. Турник. Это ваш “друг, товарищ и брат”. С его помощью можно отлично развить практически все группы мышц выше пояса: рук, плечевого пояса, туловища. Укрепляются сухожилия. Подтягивание на перекладине можно производить хватом сверху (прямым) или снизу (обратным), узким, средним или широким хватом.

В зависимости от хвата, изменяется акцент нагрузки, чем шире хват, тем меньше нагрузка на мышцы рук и тем больше нагрузка на мышцы спины и наоборот, чем уже хват – тем большая нагрузка на мышцы рук. Кроме того, при всех видах подтягивания на перекладине в работу частично вовлекаются грудные мышцы.

Подтягиваться на перекладине следует плавно, без рывков и дерганий. В идеале, на пике амплитуды движения вверх, грудная клетка должна касаться или почти касаться перекладины, при этом, спина прямая, тогда мышцы вовлекаются в работу максимально. Лучше сделать два подтягивания правильно, чем десять неправильно. В случае, если требуется относительно быстро укрепить мышцы, допустим вариант рывка вверх и медленного спуска вниз, в этом случае, мышцы работают интенсивнее. На усилие (вверх) – выдох (через нос или рот), на расслабление (вниз) – вдох через нос. Не забывайте делать “скрутки”, только осторожно, не переусердствуйте.

По количеству подходов, хватов и повторений – смотрите сами. Каждый человек индивидуален. Обобщенно средне, для начала достаточно будет 3 подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 8-12 и даже 15-20, а количество подходов до 5-6.

3. Брусья. Еще один очень хороший спортивный снаряд для развития
мускулатуры. При классическом вертикальном отжимании на брусьях, развиваются мышцы рук (особенно трицепсы), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, также захватываются косые мышцы живота.

Общие рекомендации к выполнению упражнений такие же, как и к подтягиванию на турнике, со своей спецификой конечно. Так, при движении вниз опускаться надо как можно ниже к брусьям, чем ниже – тем интенсивнее работают мышцы. По количеству подходов и повторений – индивидуально.

Другое очень хорошее упражнение для более-менее физически подготовленных – отжимание от брусьев в горизонтальном положении. Отлично развивает мышцы груди, рук, плеч, верхней части спины. Становитесь в исходное положение на брусьях как при вертикальном отжимании, движением назад забрасываете обе ноги на обе стойки и оказываетесь в горизонтальном положении лицом к земле, после чего отжимаетесь, как от земли. Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох. Чем ниже опускаетесь – тем интенсивнее работают мышцы.

4. Отжимание от пола, земли, другой поверхности. Поверхность должна быть горизонтальная и ровная. Развивает мускулатуру в основном груди и плечевого пояса, а также задней поверхности рук. Отжимаются с упором на ладони, для продвинутых – на пальцы и кулаки. Тут тоже все сугубо индивидуально. Главные рекомендации те же, что и для горизонтального отжимания на брусьях.

5. Упражнения для развития брюшного пресса. Их необходимо делать ежедневно. При этом следует помнить, что наклоны туловища вверх, например, на спортивной скамье с зацепом ногами за перекладину или наклонной доске, больше развивает верхнюю часть брюшного пресса, поднятие ног вверх до перекладины на спортивной лесенке или турнике – нижнюю часть брюшного пресса.

6. Упражнения на тренировку вестибулярного аппарата. Вестибулярный аппарат – маленькая, но сложная система. Отвечает за координацию движений, устойчивость, восприятие движения тела и головы в пространстве. Иными словами, это орган равновесия. Технически, он расположен во внутреннем ухе. Его рецепторы раздражаются при движении или наклоне головы, при этом возникают рефлекторные сокращения мышц, способствующие выпрямлению тела и сохранению его положения в пространстве. Для снайпера, отлично развитый вестибулярный аппарат архиважен. Думаю, не надо пояснять почему.

Итак, исходное положение – стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони раскрыты. Начинаете вращаться вокруг своей оси до 10 раз сначала в одну сторону, затем в другую. Первые разы можно медленно, но с каждой тренировкой усиливайте скорость и количество вращений. Это очень хорошее упражнение. Сначала может “заносить” и подташнивать, но это нормально. Первые разы делайте дома, с непривычки можете упасть.

Второе упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, наклоняетесь вперед и обхватываете руками под коленом одну из ног, все равно какую, какую удобнее . Фиксируя взгляд в точке между большими пальцами ноги, начинаете быстро вращаться вокруг этой точки, 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону. Постепенно, надо довести количество вращений хотя бы до 30.

7. Плавание. Отлично расслабляет и развивает все группы мышц не перенапрягая их. Плавайте так часто, как только можете, разными стилями и с разной скоростью. Это очень хорошее дополнение к приведенным выше упражнениям.

8. Тренировка для глаз. Без этого никуда. Прежде всего, откажитесь от долгих посиделок за компьютером, ноутбуком и у “зомбоящика”, это никому не идет на пользу. Читайте при достаточном внешнем освещении и никогда – в общественном транспорте или движущемся авто.

Первое упражнение: сидя или стоя прямо, голова прямая, смотрите вперед, вращение глазами по кругу влево-вправо, 10-15 раз по несколько подходов, направление сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки или наоборот.

Читать еще: Получение спирта в условиях БП. Часть 1: Подготовка браги

Второе упражнение: исходная та же, не изменяя положения головы, поочередно переводим взгляд максимум вверх, вправо, вниз, влево, вверх и далее по приведенной очередности, затем в обратную сторону.

Третье упражнение: исходная та же, стоя на улице или у окна, смотрим на предмет, находящийся ближе всего, затем переводим взгляд на более дальний предмет, затем – на линию горизонта и в обратной последовательности.

Конечно, приведенные упражнения – это не истина в последней инстанции. При желании, можно найти много текстового и медиа материала на эту тему. Пробуйте, экспериментируйте, вырабатывайте свою систему, оптимально заточенную под вас лично. Успехов.

Сурвайвал фитнес: физическая подготовка и выживание

Первая помощь в условиях дикой природы

Радиопротекторы и средства от радиации для чрезвычайных ситуаций

«СУРВАЙВАЛ ФИТНЕС»: ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ СЛОЖНЫЕ ВЕЩИ, или
«ТЯЖЕЛО В УЧЕНИИ, ЛЕГКО В БОЮ»

Размышлять легко, действовать сложно, а реализовать свои размышления в деле – самая сложная вещь в мире.

— Иоганн Вольфганг фон Гёте

Я помню, как много лет назад, в холодное зимнее утро в городе Чикаго, мы с моим другом сидели и скучали в его студии. Выбора у нас никакого, как казалось, не было – на улице замерла унылая погода, в какую не заставишь себя выйти из дома. Сильный ветер кружил снег по всему городу, и улицы занесло огромными снежными сугробами высотой в несколько футов. Городские автодороги были в некоторой степени очищены от снежного покрова, поэтому на них встречались автомобили, которые прорывались через все это «снежное царство». Из-за многочисленных сугробов и метели пешеходу было бы максимально трудно передвигаться по улицам города и, на первый взгляд, это занятие могло показаться очень жестким и глупым.

Мы почувствовали некоторую тревогу – природа будто сама бросала нам вызов! Мы переглянулись — наши лица были полны решительности.

Стоит сказать, что Дон всегда оставался для меня отличным партнером по физической подготовке. Он на 7 лет младше меня, но более низкого роста, мускулистее и сильнее. Раньше я ненавидел попытки догнать его на наших пробежках, потому что он мог очень быстро пересекать холмы. Основное мое преимущество перед ним заключалось в том, что я был более выносливым и за счет этого всегда побеждал его на длинной дистанции. Мы отлично подходим и восполняем друг друга во время совместных занятий спортом, передавая позитивную энергетику. Спустя 23 года после нашей первой встречи с ним, мы до сих пор еще говорим о сурвайвал-фитнесе и нашей страсти к самосовершенствованию.

После недолгой паузы, я сказал ему: «Вот это холод! мы просто обязаны пробежаться!»
Недолго думая, он крикнул: «Да, мужик! Это будет очень круто!»

Нам было очень приятно осознавать, что мы так хорошо понимаем друг друга, несмотря на наши разногласия во многих вопросах, но только не в физической подготовке. Мы хорошо размялись и решили сделать это. После того, как мы очистили дверь от снега, было решено пробежаться с голым торсом. Из всей нашей экипировки оставались только шорты, носки и обувь.

Прими решение и переходи к действиям

Самая сложная часть в этой тренировке – принять окончательное и бесповоротное решение пройти этот путь до конца. Мы решили, что трассой для пробежки будет участок от North Sheridan Road и далее вниз до Lakeshore Park Drive. Там добежать до Морского пирса Navy Pier, пробежать ещё сколько получится, затем развернуться и бежать обратно.

Выйдя на улицу, мы почувствовали, как холодный ветер сразу пробрал наши лица, нос и грудь. Но это не оттолкнуло нас от принятого решения – мы должны пройти как можно дальше! У нас имелась всего одна попытка и никакого права на ошибку. Мы не брали с собой денег, чтобы у нас не было возможности отступить, чтобы мы не могли вернуться на такси или купить себе горячий чай, если сильно замерзнем.

Основной нашей задачей и единственной мыслью было выживание. Я перестал ощущать себя «цыпленком», который существовал в «тепличных условиях».

Несмотря на то, что мы преодолели достаточно много снежных трасс, эта тренировка была первой, когда нам пришлось оказаться один на один с холодом, не имея теплой экипировки. С каждой минутой боль в пальцах, лице и груди становилась все сильнее, но это не заставило меня остановиться и отступить.

Обозначь свою позицию

Многие водители поддерживали нас – сигналили и поднимали большой палец вверх. Несколько водителей выкрикивали в окно что-то вроде: «Эй, тупые придурки! Наденьте теплые вещи!». Но все это только мотивировало нас еще больше – мы обозначили свою позицию для всего города и не собирались от нее отказываться. Глядя на нас, несколько людей тоже вышли на пробежку, надев шапки, перчатки, подогреватели ног и тяжелые куртки. Люди кидали на нас странные взгляды, улыбались и смеялись. Спасибо за эти эмоции, Чикаго!

Мы поднимали высоко ноги, одну за другой, в местах, где снег поднимался выше наших коленей. Дон решил обогнуть край замороженного озера Мичиган, и я последовал за ним. Ноги промокли и замерзли. Лишь в течение одной короткой минуты солнечные лучи были нашим спасением. Становилось немного теплее и время от времени ветер стихал.

Теперь я не ощущал никаких болевых ощущений в руках, груди или лице. Моя слюна застыла, мой рот сморщился, невозможно было пошевелить губами. Я уверен, что Дон чувствовал то же самое, но мы продолжали наш путь.

Цвет моей груди стал светло-фиолетовым от холода. Я не мог пошевелить пальцами, но я уже не хотел поворачивать назад. Мы слишком далеко зашли, чтобы повернуть назад.

Мы обошли вокруг Морского пирса, я догнал Дона. Рядом с озером он совершил ошеломляющий прыжок с каменной стены высотой 15 футов, крича как Тарзан. Он приземлился на ноги, сгруппировался, перекувыркнулся через плечо, вскочил… и продолжил бежать, не оглядывался на меня. Он не искал никакой похвалы ни в чьих взглядах. Я был ошеломлен!

Думать об успехе и не паниковать

Я добрался до края той самой стены и посмотрел вниз. Вид открывался очень устрашающий. Дон знал эту местность, потому что «истоптал» Чикаго вдоль и поперек, но я же этого не делал. Я подумал: «С моим везением я сломаю лодыжки, приземлившись в камни». Дон до сих пор не оглядывался. Его силуэт пропадал вдали.

Мое сердце замерло. Я отступил на хорошее расстояние, побежал и прыгнул, сильно оттолкнувшись, пытаясь приземлиться там, где приземлился Дон. Крикнув, через мгновение я ударился о землю, закончив свой прыжок откровенно хреновым ниндзя-кувырком, и расплылся в счастливой улыбке.

Ничего не сломано. Еще 20 миль — и мы будем дома. После такого испытания на выживание, моя простуда не проходила несколько недель.

За эти годы мы совершили множество более длинных и захватывающих пробежек. Например, 50-мильный пробег, когда в горах нас застал сильный шторм. Или забег на 60 миль без воды, когда на полпути у Дона случился тепловой удар, и мне пришлось бежать к машине, чтобы вернуться на ней и эвакуировать товарища.

Однако этот ледяной забег — одно из самых опасных испытаний в нашей жизни, так как оно действительно было связано с выживанием.

Внешние условия были ужасными — холод, ветёр, снег и лёд. У нас — никакой защиты и ресурсов. Но, несмотря на все эти трудности, мой лучший друг бежал рядом со мной — и дух соперничества помог нам принять этот сурвайвал-вызов и дойти до конца.

Написав эту статью, я показал её Дону. Мы долго и громко смеялись, вспоминая, через что нам пришлось пройти. Через 3 дня он направился в Аризону, чтобы продолжить тренироваться перед очередным крупным испытанием собственной физической подготовки, когда он вновь бросит вызов силам природы.

Делать что-то сложное

Выполнение трудных задач делает вас более сильным человеком. Если вы все же решите для себя сделать выбор в пользу выполнения какой-то сложной задачи и добьетесь своей цели, то в конечном итоге вы будете полны уверенности в себе. Это прекрасное чувство, когда ты знаешь, что способен на большее. Вы никогда ни перед чем не остановитесь, и будете добиваться всех целей, которые перед собой ставите.

Оказавшись в обстановке, когда перед человеком стоит вопрос выживания, он должен сначала мысленно справиться с проблемой. Психологи согласны с тем, что сурвайвал-ситуации вызывают у людей конфликт множества разных эмоций.

Крайне важно найти для себя цель и правильную мотивацию. К счастью, я женат и моя супруга является диетологом и инструктором по фитнесу. Именно ей я обязан своим здоровым питанием и общим состоянием здоровья. Она всегда подбадривает меня и заставляет оставаться дисциплинированным, чтобы достигать поставленные цели. Я не тренируюсь так усердно, как раньше, но я поддерживаю свой уровень, который не дает мне болеть или «износиться».

Читать еще: Сердечно-легочная реанимация. Трезвый взгляд на реальность

Люди выживают благодаря тому, что готовы справиться с неожиданностью и адаптироваться в быстро меняющейся ситуации.

Они предпочитают оставаться оптимистичными, не паниковать. Для них уже есть четко выстроенная система ценностей, за которую они готовы бороться – будь это семья, страна или религия. Перед ними есть правильная мотивация и нужная цель.

Вы можете оказаться в любой ситуации, которая от вас не зависит, но вы можете выбрать свое отношение к ней. Вы не способны предвидеть — будете ли вы похищены или подвергнетесь террористической атаке.

Ситуации могут быть абсолютно разными, но одно остается неизменным — вы должны тренировать свой ум и сознание так же, как и тренируете свое тело физически. Совершая сложные вещи – вы добиваетесь этого. Выйдите из зоны комфорта. Таким образом, когда случится форс-мажор, вы будете более подготовлены мысленно, чтобы справиться с ним. Вы не подвергнетесь серьезной панике и будете способны быстро принять решение, от которого могут зависеть жизни вас и ваших близких.

Дон учится кататься на специальном мотоцикле (dirt bike) по бездорожью.

В заключение

Переходите от теории к практике. Оцените трезво свои силы. Составьте список необходимой экипировки, маршрут вашей пробежки, расстояние до ближайшей контрольной точки, уточните прогноз погоды и так далее. Примите для себя осознанное решение о необходимости хорошей физической подготовки. Хватит его откладывать!
Обозначьте свое отношение/свою позицию. Не тратьте время на пустое беспокойство. Сделайте выбор в пользу оптимизма. Каждый раз, когда вы совершаете что-то трудное – вы становитесь более уверенным в себе. Вы станете настоящим мастером по выживанию, если будете регулярно оттачивать свои навыки.
Визуализируйте успех. Представьте себе некоторые из трудных вещей, которые вам приходилось делать раньше, и насколько хорошо вы себя чувствовали, когда достигали цели. Обозначьте для себя шаги, которые вам следует предпринять для завершения этой задачи — это помешает вам впасть в панику.
Никогда не паникуйте. Паника может заставить вас делать иррациональные вещи. Помните, что пока вы дышите, есть надежда.
Продолжайте делать трудные вещи. Продолжайте искать способы бросить вызов себе. Изучайте навыки выживания, читая книги, а затем практикуйтесь, чтобы увидеть, работают ли они. Посещайте «сурвайвал» мастер-классы. Запишитесь в спортивные секции, стрелковые сообщества и клубы боевых искусств, где вы можете встретиться с тренером и узнать, как улучшить свои навыки. Окружайте себя людьми, которые готовы делать сложные вещи.
Получайте удовольствие. Знайте, что все ваши знания и физическая подготовка могут спасти множество жизней, если случится чрезвычайная ситуация.

Некоторые не особо сложные дела, которыми можно заняться в рамках «сурвайвал-фитнеса»:

Скалолазание, особенно если вы боитесь высоты.
Попробуйте просидеть неподвижно несколько часов. Выработайте терпеливость.
Прогулка на большие дистанции с тяжелой экипировкой.
Попробуйте взобраться на холм или гору, держа на себе большой камень или бревно на плече.
Проведите спарринг по боксу с кем-то, кто сильнее и быстрее вас.
Прыжок с парашютом и скайдайвинг.
Держите пост во время тренировок. Потребляйте калорий меньше вашей суточной нормы.
Пробуйте продукты, к которым вы не привыкли в сыром и вареном виде (насекомые, рыбы, улитки и т.д.).
Попробуйте справиться по реке на каноэ.
Попросите кого-то помочь вам достичь ваших целей!

Попробуйте все эти вещи. Пополните список уверенных и мотивированных людей, готовых к выживанию. У вас все получится!

Сурвайвал-фитнес — как образ жизни

И в заключение. Если воспринимать сурвайвал-фитнес не как интересное увлечение… хотя, бесспорно, совершенствование физической подготовки с целью повышения шансов на выживание при чрезвычайных ситуациях — не только интересно, но и полезно!Так вот, если воспринимать сурвайвал-фитнес как некую философию, как образ жизни, и делать сложное, пока есть возможность и условия, чтобы было легче — когда «припрёт». Тогда сложные вещи действительно становятся простыми. И это касается не только физической подготовки, а вообще всего — личной жизни, работы, бизнеса, учёбы.

Почему так? Потому что так вы закаляете не только тело, но и характер. Потому что учитесь ставить задачи, решать проблемы и достигать цели во что бы то ни стало. А ещё — развиваете способность выживать не только при гипотетических ЧС и экстремальных ситуациях, но и «выживать» в современном обществе, в мире эмоций и страстей, сохраняя рассудок, сберегая нервы и избегая лишнего стресса. Что в наше время очень важно.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем принять на вооружение концепцию «сурвайвал-фитнес».